体内時計の乱れを整える10箇条

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人間が夜になると自然と眠たくなる理由の一つに、

体内時計の働きがあります。

 

体内時計とは一体どんなものなのでしょう。

 

 

仕組みを知って上手に眠ろう!睡眠に至るための2つの働きとは?

 

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睡眠は、大きく分けて2つの仕組みによってもたらされます。

 

一つ目は、疲れたから眠くなるという、「恒常性維持機構」による眠気。

 

二つ目は、夜になると眠くなる、「体内時計機構」による眠気です。

 

1、疲れたから眠くなる!恒常性維持機構

 

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疲れたから眠くなるのは、

起きている間の疲れが脳にたまり、脳の活動が低下するから。

 

とても疲れた翌日に寝過ごしてしまうのはこのためで、

睡眠の量は起きていた時間や疲れに比例します。

 

2、夜になるから眠くなる!体内時計機構

 

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一方、夜になると自然に眠くなるのは、体内時計の仕組みです。

 

覚醒状態と休息状態を切り替える体内時計の働きにより、

たっぷり寝た翌日でも、夜になると眠たくなります。

 

体内時計は1日周期でリズムを刻んでいます。

 

しかし、この体内時計を正しく動かすためには、

「メンテナンス」が必要。

 

そのためには、毎朝光を浴びて、体内時計をリセットすることが大切です。

 

体内時計の乱れは不眠の原因の一つです。

 

体内時計を整えてよい眠りを手に入れましょう!

 

体内時計の乱れを整える10箇条

 

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体内時計の乱れを整えるには、生活習慣を改善しましょう!

 

そのためには、以下の方法が有効です。

 
起床時刻を一定にする
※休日も平日と2時間以上ずれないように!
起床後、朝日を浴びる
毎日朝食を食べる
夜は光を浴びない
軽い運動を習慣的に行う
お茶やコーヒーは就寝4時間前までに
食事は就寝2時間前までに
タバコは就寝1時間前までに
お風呂は就寝1〜2時間前に、ぬるめの温度で
就寝前のパソコン、テレビ、携帯電話、テレビゲームはやめましょう

 

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体内時計の乱れと不眠に打ち勝つ!安眠のポイントは2つ

 

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人間には、体内時計が備わっているといわれます。

 

朝になると目が覚め、活動し、夜になると眠たくなるという生活サイクルは、

体内時計によって導かれています。

 

この体内時計のリズムがなんらかの原因で狂ってしまうと、

夜になっても眠たくならない、朝になっても起きられないという、

つらい不眠に悩まされます。

 

不眠を改善するためには、生活習慣を

どのように改善したらよいのでしょうか。

 

 

朝晩の●●が睡眠に効果的!

 

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軽い運動を行うことは、睡眠によい効果をもたらします。

 

特に、朝は太陽の光が刺激となって体内時計を調整し、

1日のサイクルを整えます。

 

この時間帯には、身体が覚醒しきっていないため、

ラジオ体操などの軽い運動や散歩を行いましょう!

 

夕方以降には、軽いジョギングや水泳などの、汗ばむ程度の

有酸素運動が効果的です。

 

適度な疲労感と、身体の発熱(熱の発散)は、

眠るのに適した身体深部の体温低下につながります。

 

こうした運動は、習慣的に行うことが大切です。

 

毎日は難しくても、週に何回、と決めて、楽しみながら続けましょう。

 

 

安眠を導くための入浴!ポイントは温度だけじゃなった!

 

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ゆっくり眠るためには、副交感神経を活性化させる

40℃くらいのお風呂に30分くらいつかるのが理想的です。

 

心身のリラックスが安眠のコツですが、

お風呂の温度以外に、「香り」も効果的に利用してください。

 

例えばストレスがたまっているときはラベンダーやカモミール、

落ち込んでいるときはジャスミンやペパーミントなど。

 

入浴剤などを上手に使って、睡眠に適したバスタイムを過ごしましょう。

 

 

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決定版!何をしても眠れなかったあなたに送る快眠音楽10選

 

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なかなか寝付けないときは、リラックスできる音楽を聴くことで

入眠できることがあります。

 

ゆっくり眠れる音楽を聴いて、心地よい眠りを手に入れましょう。

 

 

聴くだけで快眠!やはりおススメはモーツアルト??

 

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昔から、モーツアルト曲がよい眠りをもたらすとは、

よく言われています。

 

その真相はというと、モーツアルト曲は、人間をリラックスさせる

副交感神経を活発にさせるということ。

 

音楽自体、副交感神経を活発にさせる作用に富んでいますが、

なかでもモーツアルトのバイオリン曲やピアノ曲は

副交感神経を活発にさせる高周波音が多く登場します。

 

その高周波音が、脳神経を刺激し、副交感神経を活発化させて

脳をリラックス、眠りへと導くのです。

 

 

科学的根拠あり?!よく眠れる1曲、その効果は??

 

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音楽による治療、改善効果を狙った「音楽療法」

さまざまな分野で行われています。

 

当然睡眠にも用いられているこの音楽療法。

 

作曲家のマルコニ・ユニオンがイギリス音楽療法学会と合同で制作した1曲、

「無重力(ウエイトレス)」が、

世界一リラックスできる音楽として、科学的に認められています。

 

2011年の40人の被験者を対象とした実験では、

ストレスレベルの軽減が認められ、

心拍数や血圧、ストレスホルモンであるコルチゾール値を下げる効果が証明されました。

 

 

日替わりで楽しみたい!眠れない時に聴く音楽は?

 

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定番モーツアルトや、先に述べた「無重力」など、

安眠を導く音楽を集めました。

作曲者 曲名  
Marconi Union Weightless
Airstream Electra
DJ Shah Mellomaniac (Chill Out Mix)
Enya Watermark
Coldplay Strawberry Swing
Barcelona Please Don't Go
All Saints Pure Shores
Adele Someone Like You
Mozart Canzonetta Sull'aria
Cafe Del Mar We Can Fly

 

 

眠れない夜の、お気に入りの一曲を見つけ、

心地よい眠りを手に入れましょう!!

 

 

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どうしたら眠れる?これを食べてすっきり眠ろう!

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コーヒーなどに含まれるカフェインが寝付きを妨げることはよく知られています。

 

では、「よく眠れる食べ物」もあるのでしょうか。

 

ここでは、眠気を導くシステムに眼を当て、よく眠る食べ物を探ってみたいと思います。

 

知らなかった!食事と眠気にはこんな関係がある!

 

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眠気は、体温と大きく関係しています。

 

体温が下がるタイミングに合わせて眠気が発生するため、

就寝時間が近づいたら、体温を上げないように注意することが必要です。

 

通常であれば、夜になると、1度ほど体温が下がり、眠くなります。

 

しかし、なんらかの原因で夜になっても体温が下がらないと、

眠気を感じることができず、「眠れない」という悩みを抱えることになるのです。

 

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夜になっても体温が下がらない原因はさまざまですが、

食事もその一つです。

 

胃の中に食べ物が残っていると、消化活動を行うため、体温が下がりにくいのです。

 

なので、消化に時間がかかる食べ物は、胃に滞留する時間が長く、

睡眠を妨げる原因になります。

 

胃の滞留時間は、消化の早い果物が1時間程度なのにくらべ、

揚げ物ステーキなどは、4時間にものぼり、眠気を妨げる原因になります。

 

 

すっきり寝覚めに影響!睡眠に適した食事の時間はいつ?

 

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心地よい眠気で眠りにつくためには、就寝3時間前には食事を終わらせるのが望ましいです。

 

食事直後の、食べ物が胃の中にたくさん残った状態では、睡眠をとっても眠りが浅くなります。

 

眠りが浅いと、脳と身体の疲労回復が十分に行われず、

すっきりとした寝覚めを妨げる原因になります。

 

飲酒も、寝付きが良くなると言う人もいますが、

睡眠中の眠りは浅くなってしまうので、控えましょう。

 

 

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